女性の一生はホルモンとともに過ごすといっても過言ではありません。
男性に比べて、女性はホルモン変化による影響が大きいことはすでに女性ホルモンを増やす前に ～崩れたホルモンバランスを整えよう～でご紹介しました。
そしてそのホルモンバランスは食事とも深く関わっています。
そもそもホルモンは食事から作られているため、栄養が足りない状態では、ホルモンバランスも崩れていきます。私たちの体は日々栄養を消耗して生きています。だからこそ、失われた栄養を補わなければ何かしらの不調が出ています。そうかといって適切な栄養を補うために、やみくもに食事をとればいいというわけではありません。
女性ホルモンの原料となり、ホルモンの分泌を良くしてサポートしてくれる栄養素をとる必要があるのです。今回は女性が生涯意識してとってほしい5つの栄養素の働きと役割を詳しくご紹介しましょう。
この記事の目次
タンパク質 ～心と体に不可欠な栄養素～
私たちの体をつくる基本中の基本といえるのがタンパク質。タンパク質は皮膚や髪の毛、爪はもちろん、骨や血管、内臓、筋肉にいたるまで、体をつくっている原料です。それは同時に女性ホルモンの原料でもあるんです。毎日生まれ変わる私たちの体の細胞に必要なタンパク質だからこそ、毎日補わなければならない栄養素なのです。
タンパク質を必要としているのは、体だけではありません。体と同じように、脳も多くの栄養を必要としています。私たちの心、つまり感情の変化は、脳と深くかかわっています。脳には神経細胞があり、その細胞の神経伝達物質を使って情報のやりとりをしています。うれしい、悲しい、楽しい、不安･･･などの感情は、この神経伝達物質によってできているものなのです。実はこの神経伝達物質の原料も、元をたどればタンパク質にほかなりません。そのタンパク質が不足していれば当然、心の安定も図れなくなってしまいます。
タンパク質はあなたの想像以上に大切な働きをします
またビタミンやミネラルなどの栄養素を細胞に届ける、いわば「宅配便」としての役割をしているのもタンパク質。つまり生きている以上、タンパク質がなければ話が始まらないといってもいいのです。
体にも心にも必要不可欠な栄養素なだけに、タンパク質の必要量は想像以上。しかも運動をした時、薬を飲んだ時、ストレスを受けた時などは、いつもより多くのタンパク質が消耗されてしまいます。ところが女性の中には「ダイエット」として「美容のために毎日野菜中心の食事をしている」「肉はカロリーが高そうだから、あまり食べない」といった人がいます。このような食生活では、必要なタンパク質を補うことができずに、体調も悪く、メンタル面でも不安定になってしまいます。
コレステロール ～女性ホルモンの原料になる～
「コレステロール値が高いのは健康に悪い」と、悪者のイメージがつきまとうコレステロール。健康診断などでもコレステロール値が計られ、その値が高いと動脈硬化や心筋梗塞のリスクが上がるなどといわれて注意を受けますね。ダイエットや健康のために肉や卵を避けるなど、コレステロールを気にしている人もいるのではないでしょうか。でも一方的にコレステロールを悪者扱いして、過剰な食事制限をするのは間違いです。なぜなら悪者扱いされているコレステロールが女性ホルモンの原料になるからです。
コレステロールは、その80％前後がおもに肝臓でつくられています。つまり大半のコレステロールは私たちの中で作られていて、食べ物から体内に吸収されるコレステロールは20％程度に過ぎないのです。しかも体内にはコレステロールを調節する働きがあり、食事からの摂取量が多いと、肝臓で減らすようにうまくコントロールしています。だから「卵をたくさん食べすぎるとコレステロール値が上がってしまう」という心配をする必要はないのです。
女性ホルモンの原料であるコレステロールが十分に供給されなければ、その分女性ホルモンの分泌量も低下する恐れがあるのです。毎日1個の卵が、女性ホルモンの分泌を促すといってもいいのです。イソフラボンを多く含む納豆や豆腐、豆乳などの大豆食品と卵を組み合わせてとると、さらに効果がアップします。もちろん卵以外にも、脂肪分が少なく良質なタンパク質を多く含む赤身の肉などもいいでしょう。
ストレスでコレステロールが減ってしまう
またストレスがあると抗ストレスホルモンの出番が増え、女性ホルモンの原料であるコレステロールが使われてしまいます。どんなにせっせと卵を食べても、ストレスが多ければ、体の中ではコレステロールが不足してしまいます。食事だけでなく、上手なストレス解消法も身につけておくといいですね。
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イソフラボン ～更年期の女性の救世主～
女性ホルモンにいい栄養素といえば、よく聞くのはイソフラボンではないでしょうか。イソフラボンは豆腐、納豆、豆乳、みそなどの大豆製品に多く含まれています。市販のサプリメントもたくさん出回っているので、女性にとってはもうおなじみの栄養素かもしれませんね。イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと同様の働きをするといわれ、その構造も似ているので「植物性のエストロゲン」とも言われていて、女性のあらゆる症状を緩和・改善してくれる万能選手なのですね。
女性ホルモンが減ると働き者になるイソフラボン
イソフラボンは女性ホルモンが少なくなると不足を補うようにせっせと働き、多いときは抑制するように働きます。エストロゲンの減少によって引き起こされる、ホットフラッシュ、動悸、めまい、不安、などの更年期障害の症状を緩和する働きもあり、更年期に摂取することで閉経間近だった月経が延長したという例も多いと言われています。私の母が更年期の動悸で悩まされた時、イソフラボンを摂取して短期間で改善した経験があります。以来、大豆製品は毎日とるように心がけているようです。イソフラボンはカルシウム代謝を正常にキープしてくれる働きもあるので、骨にとっても重要な役割を果たすほか、高血圧の人の血圧を下げる働きもあります。まさに更年期女性の救世主のような存在なのです。
鉄 ～貧血じゃなくてもほとんどの女性が鉄不足～
鉄も女性にとって欠かせない栄養素のひとつです。鉄の働きとしてよく知られているのは、赤血球をつくったり、体内に酸素を運ぶ働きですね。この鉄が不足していると、貧血になったり疲れやすくなったりしてしまいます。
「私は貧血じゃないから大丈夫」と思っている人もいるかもしれませんが、ほとんどの女性が潜在的な鉄不足だと考えています。鉄は体内の様々な場所に存在して、そのうち70％が赤血球に含まれています。そのほかには血清鉄、組織鉄、フェリチンに含まれています。
隠れ貧血とも言われているフェリチン不足
フェリチンは貯蔵鉄とも呼ばれ、いわば貯金をしている鉄です。隠れ貧血のメカニズムはこちら
健康診断でいつもＡ判定だという人もいるかもしれませんが、通常の健康診断などで行われる貧血検査では、赤血球に含まれるヘモグロビン値などを基準にしています。それに対してフェリチン不足は通常の健康診断では分からないので、なかなか見つけることができません。
フェリチン不足はこんな症状！ ←一度試してみてくださいね！
血液中の鉄の量が減少すると、まずこの貯蔵鉄から減っていきます。貧血のバロメーターである赤血球のヘモグロビンは、よほど鉄不足が進行しない限り減らないので、表面上は貧血という結果が出ないのです。
女性は生理によって一定量の鉄分が毎月消耗されてしまうだけでなく、汗や尿、皮膚の代謝などでも排出されてしまうので、鉄不足になりやすい体質です。それなのに、ほとんどの女性には鉄不足の自覚症状はありません。鉄不足は、体に様々な不調をもたらします。たとえば頭痛、めまい、手足の冷え、疲労感、うつ、集中力の低下、動悸・息切れといった症状のほどんどは、潜在的な鉄不足が原因だと考えられます。それ以外にも、髪の毛がよく抜ける、アザができやすい、朝起きるのがつらいといった症状も、鉄不足の可能性があります。
ビタミンＢ群 ～ストレスや頭脳労働で減ってしまう～
ビタミンＢ群は「代謝のビタミン」とも呼ばれ、エネルギーをつくるのに欠かせない栄養素です。食べ物から摂取したタンパク質や脂質、糖質は、胃腸で消化・吸収されてはじめてエネルギーになります。このエネルギーへの代謝活動に欠かせないのがビタミンＢ群。タンパク質が体をつくる土台になるとしたら、ビタミンＢ群はそのタンパク質を丈夫にする為にもセットでとる必要があります。
ビタミンＢ群の「群」って？
「ビタミンＢ群」という言葉のとおり、ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸をまとめてビタミンＢ群といいます。糖質の代謝にかかわるＢ1、鉄の代謝にかかわるＢ2、脂質とコレステロールの代謝にかかわるナイアシン、皮膚や粘膜の維持やストレスにかかわるパントテン酸など、それぞれが別々の働きをします。ただビタミンＢ群は相互で働くため、単独でなく総合的にとる必要があります。なのでサプリメントも「ビタミンＢ群」として販売しているものが多いんですね。
ビタミンＢ群はほとんどの人が不足しています。なぜなら、私たち現代人は多くのストレスを受け、ストレスでビタミンＢ群を大量に消費してしまうからです。例えば仕事でストレスを受ける、勉強やパソコンなどの頭を使う作業をする、アルコールを飲む、薬を飲む、タバコを吸う、風邪をひく、汗をかく、加齢、疲労などといったことでも多くのビタミンＢ群が使われてしまいます。
ビタミンＢ群が不足すると、疲労や筋肉痛、肩こりなどの原因になったり、口内炎ができやすくなる、風邪をひきやすくなるなどの症状が出てきます。ビタミンＢ群は、心の安定にも不可欠なのです。生理前や更年期に起こりがちなイライラした症状のある人は、ビタミンＢ群を積極的にとりましょう。
食事は栄養を考えてバランスよく食べましょう
いかがでしたか？
良いと言われて一つの栄養素を多く摂っていても、体内への吸収も良いものではなく何よりバランスが悪いので、逆に体調不良の原因にもなります。食事は体を作る基本となります。野菜だけの食事、簡単に白米やパンだけで済ませる、毎食コンビニのお弁当などと栄養の偏る食事をしている方は、この機会にぜひ見直してみましょう。ホルモンは食事から作られているということを、常に意識してみてください。食事のバランスが整うと、心と体のバランスもおのずと整ってくるものですよ。
